10 Erros Fatais

As calorias que ingere inconscientemente e que não a deixam emagrecer

 

 “Pratico exercício físico regularmente, tenho uma alimentação cuidada e ainda faço alguns tratamentos de emagrecimento. Mesmo assim não consigo atingir o meu peso ideal.” Se já se cansou de repetir estas frases, ou de as ouvir dizer à sua melhor amiga, este artigo é para si. Por essa razão, este mês, a saber viver preparou, com a ajuda de um especialista em nutrição, a lista de erros alimentares que a impedem de se sentir bem.

 

 

  1. Comer cereais com chocolate, ao pequeno-almoço

 

 Na continuação dos erros que cometemos logo pela manhã, Pedro Queiroz refere a importância da inserção das fibras na primeira refeição do dia: “o seu consumo deve estar presente numa alimentação equilibrada, sobretudo se o objectivo for a optimização do peso e da saúde.” Deste modo, o nutricionista afirma que uma dieta saudável não se restringe a uma fatia de pão escuro, podendo mesmo incluir o consumo de cereais ao pequeno-almoço, mas apenas dos mais simples. Como recompensa, autoriza a ingestão de cereais com chocolate, mas apenas ao fim-de-semana.

 

2. Pensar que alimentos light ou vegan não engordam

 De acordo com o especialista, este é um dos erros mais comuns (e inconscientes) cometidos por quem pretende emagrecer. Para muitas pessoas, estas categorias de alimentos funcionam como um free pass para o consumo desregrado. Segundo Brian Wansink, professor da Universidade de Illinois, nos EUA, e autor do livro “Mindless eating: why we eat more than we think”, as pessoas tendem a comer entre 25 a 40 por cento mais do que o habitual, ao ingerirem este tipo de comida. Esteja portanto atenta às doses e calorias recomendadas.

Saiba mais em mindlesseating.org

 

3. Beber líquidos à refeição

 Um estudo da Universidade da Pennsylvania, nos EUA, de 2007, comparou os resultados de um grupo de mulheres a quem foi pedido para beber, durante a refeição, um refrigerante light, um refrigerante normal, um sumo de laranja, um copo de leite e um copo de água. Os investigadores concluíram que as mulheres consumiam a mesma quantidade de comida, independentemente do tipo de bebida que ingerissem. Ficou assim comprovado que as calorias absorvidas através dos líquidos (com excepção da água, que representa 0 calorias) não as saciavam mais rapidamente, sendo igualmente somadas ao valor energético do almoço. Tal não significa, sublinha Pedro Queiroz, que se deva beber água em grandes quantidades à refeição, uma vez que esta dificulta o processo digestivo.

 

4. Ingerir hidratos de carbono à noite

 

 Os hidratos de carbono,  essencialmente os presentes no pão, batata, arroz e frutas, são rapidamente absorvidos pelo organismo, o que dificulta o processo de emagrecimento. Não incluir este tipo de alimentos ao jantar é, de acordo com Pedro Queiroz, um bom princípio a pôr em prática, uma vez que: “à noite, os níveis de exercício são mais reduzidos e o funcionamento do nosso metabolismo vai diminuindo, pelo que a ingestão alimentar deve acompanhar este ritmo.”

 

5. Misturar proteínas e molhos nas saladas

 Na opinião de Pedro Queiroz, esta é uma das escolhas mais prejudiciais numa refeição que tinha tudo para ser saudável. Misturar ovos, frango, almôndegas de soja, salmão e/ou camarão, na mesma salada, é um excesso de proteínas absolutamente dispensável, com elevado valor calórico. Neste sentido, o especialista recomenda que opte por apenas um dos alimentos referidos. Relativamente ao molho para temperar a salada, sugere: “Escolha um fio de azeite, ervas aromáticas ou sumo de limão, em vez de natas ou maionese, e peça sempre os molhos à parte.”

 

6. Passar mais de três horas sem comer e comer em contra-relógio

 É certo que o dia-a-dia intenso de muitas pessoas não contribui para que tenham atenção a estes aspectos em particular, mas, de acordo com Pedro Queiroz, estes erros pagam-se caro no momento de subir à balança. Segundo afirma: “Passar mais de três horas sem comer provoca, no nosso corpo, baixas de açúcar e alterações em certas hormonas que só com ingestão regular e em pequenas quantidades de alimentos pode ser revertida.” Por outro lado, comer à pressa, em pé e sem mastigar devidamente os alimentos são também hábitos fortemente responsáveis pelo aumento de peso. Como relembra o especialista, inúmeros estudos comprovam que o cérebro demora, em média, 20 minutos a perceber o nível de saciedade do estômago, pelo que, se não tiver tempo para processar esta informação, qualquer pessoa irá comer muito mais do que na realidade necessitaria para ficar sem fome.

 

7. Pensar que o seu metabolismo é igual ao do seu marido e filhos

 As refeições rápidas nos centros comerciais são uma opção frequente para muitas mães que optam, devidamente, pelas saladas, enquanto marido e filhos não resistem às pizzas e hamburgers. Nestas situações, resista à tentação de provar as batatas fritas, de comer “apenas uma fatia” de pizza ou de dar umas colheradas no gelado dos restantes menus, porque estes pequenos extras irão deturpar a sua opção dietética inicial. Em caso de profunda falta de convicção, o melhor mesmo é convencer toda a família a fazer escolhas mais saudáveis.

 

8. Cozinhar e ir ao supermercado de barriga vazia

 Para Pedro Queiroz, o primeiro é um dos erros que mais mulheres se esquecem de mencionar ao contabilizarem as suas calorias diárias: “Geralmente, quando reportamos o que ingerimos, nunca nos lembramos destes pequenos extras.” No entanto, e apesar de aparentemente inofensivos, estes pequenos extras podem facilmente representar um acréscimo calórico significativo, sobretudo quando se trata de alimentos muito condimentados ou sobremesas. Para os evitar, mastigue pastilha elástica enquanto cozinha, prove o molho ou refogado em pequenas quantidades (o equivalente a um colher de chá) e mantenha o pão, queijo e manteiga afastados de si. Pelas mesmas razões, não deve ir ao supermercado com fome, uma vez que a tendência para adquirir alimentos prejudiciais à sua dieta será maior.

 

9. Comer doces à sobremesa

 A maioria das mulheres pensa que ingerir doces no final do almoço ou jantar é menos prejudicial a um regime alimentar dietético do que a meio da manhã ou da tarde. O especialista contradiz esta teoria, afirmando: “Geralmente recomendo que, quando for mesmo necessário, se comam doces às pequenas refeições, acompanhadas de fruta ou iogurte. Desta forma, temos a noção de que já cometemos um desvio e, na próxima refeição principal, para compensar, tenderemos a comer menos.”

 

10. Iniciar uma dieta sozinha

Esta é, segundo Pedro Queiroz, a forma mais provável de despender tempo e energia, num processo do qual irá desistir rapidamente. Na sua opinião, consultar um especialista que lhe delimite um plano exequível, de acordo com os seus hábitos e necessidades, bem como informar as pessoas mais próximas, para que a possam ajudar ao longo do processo, são duas tarefas essenciais para a concretização dos seus objectivos: “O trabalho de equipa, por norma, é mais eficaz e duradouro”, conclui o especialista.

 

 

Situações de risco

 - Jantares românticos: o ambiente é acolhedor, a conversa flui e, quando damos por nós, já ingerimos muito mais calorias do que o habitual, sobretudo na parte da sobremesa, que gostamos de partilhar com o parceiro. Para evitar este tipo de situações, e sobretudo no início das relações, evite o tipo de encontros que se resumem a ir jantar fora. Fazer algumas das refeições em sua casa, controlando os ingredientes utilizados e as calorias ingeridas, é uma boa dica.

 - Os jantares de família: entradas, primeiro, segundo prato e, muitas vezes, sobremesa. O somatório de calorias é infinito e irá demorar vários dias a recuperar. Para evitar cair em tantas tentações, Pedro Queiroz sugere: “Nestes eventos devemos sempre lembrar-nos do porquê de estarmos ali, que é não apenas para comer, mas sobretudo para confraternizar. Uma boa sugestão será provar um pouco de tudo, mas em doses moderadas. Por outro lado, pousar talheres entre garfadas e comer devagar também ajuda a que a sensação de saciedade chegue mais cedo.”

 

 

Logo pela manhã

 Simples ou em infusões e chás, a água é, segundo Pedro Queiroz, um elemento fundamental para uma alimentação correcta. Por esse motivo, beber um copo ao despertar, em jejum, pode ajudar a repor alguns líquidos eliminados, fazendo com que o organismo se concentre na perda de massa gorda. Se a água for ingerida morna e com algumas gotas de limão pode ainda, de acordo com o especialista, ajudar na activação do intestino.

Ana Catarina Pereira

com Pedro Queiroz, nutricionista

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