Saúde: Eu não desisto!

Como combater a rotina e tirar o máximo partido do exercício físico

 

 Já todos os praticantes de desporto passaram por esta fase. Ao fim de alguns meses de entusiasmo e resultados visíveis surge uma ameaça: a rotina. A balança deixa de transmitir boas notícias, o corpo não manifesta mudanças e os exercícios começam a parecer inúteis. Quando esta fase se prolonga, seguem-se o descontentamento e o abandono. Depois das férias, no regresso à vida activa, aos ginásios e às práticas desportivas, a saber viver ajuda-a a queimar mais calorias com os mesmos exercícios. Hugo Vieira Pereira, personal trainer, ensina-lhe os melhores truques para rentabilizar ao máximo a prática desportiva que escolheu.

 

 

Revisão da intensidade

 Quando questionamos Hugo Vieira Pereira sobre a frequência com que um treino (e a sua intensidade) deve ser revisto obtemos uma reposta pragmática: «Sempre!». Neste sentido, as palavras-chave são progressão e sobrecarga. «A primeira pressupõe que a carga vá aumentando progressivamente, à medida que a aptidão física do praticante também aumenta. Só assim se garante que o estímulo de treino se encontra na zona óptima para que ocorra adaptação», explica o especialista, exemplificando: «Imagine alguém para quem correr a 7km/h representa um desafio aceitável. Passados poucos treinos, essa velocidade será obtida sem grande esforço porque o corpo se adaptou. Se o estímulo de treino se mantiver constante as adaptações desaparecem, porque este já não representa um desafio». Para Hugo Vieira Pereira, esta regra é universal: «Qualquer actividade física deve respeitar os princípios da progressão e da sobrecarga, com excepção das actividades que se fazem com o objectivo único de descarregar o stress. Nos restantes casos devemos aumentar a intensidade e/ou duração da actividade de forma progressiva, respeitando os sinais do seu corpo», afirma o especialista.

 

 

Aumento da carga

 O princípio da sobrecarga, por sua vez, pressupõe que o estímulo vá sendo superior de treino para treino. Assim sendo, o momento em que deixa de se sentir cansada após a prática de exercício é também aquele em que deixa de contribuir para a melhoria da sua forma física. O conceito de progressão está portanto mais relacionado com intensidade (uma pessoa que corre a 3 kms/h terá que ir aumentando para 4, 5, 6…) e o da sobrecarga com o aumento de peso (uma pessoa que, em ginásio, treina com 2 kgs passa a treinar com 3, 4 ou outros, respeitando os sinais do corpo).

 Segundo Hugo Vieira Pereira, «todos os treinos devem representar um desafio, pelo que as cargas devem ir aumentando progressivamente e sempre que se verificar adaptação. Essa adaptação manifesta-se pela ausência de fadiga face a um treino que anteriormente era exigente.» Para evitar que esta fase se prolongue, o especialista recomenda que a praticante de exercício (e/ou o seu treinador) esteja atenta aos sinais do corpo, de forma a aumentar de intensidade quando for necessário, ou a reduzir em caso de retrocesso. Se realizar exercício de uma forma irregular deve optar por treinos menos intensos, uma vez que a sua forma física poderá não ser a melhor.

 

 

Crosstraining

 Se é adepta de body pump, aeróbica, step e de outras ofertas comuns em ginásio, saiba que estas são, segundo Hugo Vieira Pereira, «divertidas, motivadoras e desafiantes, mas muito pouco específicas em termos de capacidade e necessidade de cada pessoa». Na sua opinião, este tipo de aulas deve ser introduzido num plano de treino, com o objectivo de quebrar a rotina: «Defendo que se faça crosstraining (sala de exercício e aulas), que se experimente tudo o que o ginásio oferece e se opte pelas modalidades que mais gostar.» Neste aspecto, Hugo Vieira Pereira sublinha ainda que é importante ir variando de modalidade e fazendo diferentes tipos de exercício ao longo da semana: «A pessoa deve optar por umas aulas com incidência na componente aeróbia da aptidão física (step ou danças), outras na componente muscular (localizada) e outras ainda na postura, alongamento e consciência corporal (pilates, yoga ou alogamentos).» Os truques para não deixar que a rotina se instale na sua prática de exercício físico residem assim na variedade e no aumento da intensidade.

 

Definir objectivos

 Para perder gordura, deve existir um deficit energético, queimando mais calorias do que aquelas que são ingeridas. No final das contas, o que realmente importa é quantas calorias consumiu durante o exercício e no período de recuperação, assim como o ganho de massa muscular associado aos exercícios mais intensos: «Deve iniciar com uma intensidade baixa, mas subi-la à medida que o seu corpo se adapta ao treino. Quanto mais, melhor!». O treino de força é, na opinião do personal trainer, a componente essencial para redução da gordura corporal numa rotina de treino. Se for correctamente realizado, contribui para o dispêndio energético, para a estabilização das articulações, para a conservação da massa magra e do metabolismo de repouso.

MITO: «Os benefícios em termos de saúde e aptidão física das modalidades designadas “mind and body”, como o tai chi ou a yoga, são questionáveis.» Devido às suas particularidades, este tipo de exercícios apresenta, segundo o especialista, benefícios ímpares, como o aumento da flexibilidade, consciência corporal, equilíbrio, postura e de redução do stress.

Dica «Para obter mais rendimento do exercício físico que escolheu praticar, deve treinar frequentemente, durante períodos curtos (máximo de 60 minutos) e a uma intensidade tão alta quanto possível.»

 

Queimar calorias

Veja quanto gasta em cada modalidade

Dispêndio calórico de dez minutos de actividade física realizada por uma pessoa com 60 kg

Marcha lenta (3km/h)         25       

Marcha rápida (7km/h)       45       

Combinação marcha/corrida         60       

Corrida (8km/h)        80       

Corrida rápida (12km/h)     125     

Andar de bicicleta (<16km/h)        40       

Andar de bicicleta (16 a 19km/h)  60       

Bicicleta estática (150W)   70       

Elíptica ou Step        90       

Remo (100W)            70                   

Musculação  30       

Ioga e tai chi            35       

Hidroginástica         40       

Natação leve a moderada 70       

Aeróbica        65       

Aeróbica/ step (15 a 20 cm de altura)      85       

Ténis  70       

 

Fonte: «Transforme-se no seu personal trainer», Hugo Vieira Pereira (Edições Sílabo)

Por Ana Catarina Pereira

Com Hugo Vieira Pereira, personal trainer

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