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Sono: precisa-se!

Às voltas e revira-voltas na cama. Horas que deveriam ser de descanso e reposição de energias transformam-se em momentos de ansiedade para quem não consegue dormir. Saiba como agir.

Quantas horas devo dormir?

«O número de horas que cada pessoa deve dormir, por dia, situa-se entre as 6 e as 10.» Quem o diz é Patricio Simon, neuropsicólogo alemão e especialista em sono, que recusa fórmulas universais: «Cada um de nós tem formas distintas de dormir e de descansar, pelo que não posso dizer que todos devam dormir 8 horas.» Para reforçar a sua teoria, relembra dois exemplos clássicos, nos quais a destreza e a racionalidade parecem uma constante: o presidente dos EUA, Barack Obama, é conhecido por dormir uma média de 4 horas, enquanto de Einstein se dizia dormir dez horas diárias.

As principais causas de insónia

Para Patricio Simon, cerca de 70 por cento dos casos de insónia são provocados por stress: «Normalmente, quando as pessoas vêm ter comigo, começam por revelar que passaram recentemente por um divórcio ou que estão preocupadas com situações no emprego.» Segundo o especialista, o problema inicial tem geralmente o efeito de uma bola de neve. Se, por um lado, é importante que a pessoa consiga ultrapassar as causas, por outro, sem dormir convenientemente, não terá o raciocínio e a paz de espírito necessárias para as enfrentar. Muitas vezes, considera, «a falta de descanso durante a noite provoca um aumento do nervosismo e um abrandamento da resistência ao stress, o que irá desencadear novos problemas.»

Dormir bem: as vantagens

Os benefícios de uma boa noite de sono, a curto e longo prazo, são inúmeros. Para além de prevenir doenças graves, como depressões ou problemas cardíacos, dormir é essencial para combater o envelhecimento da pele (cujas células se regeneram durante a noite) e para conseguir emagrecer (o especialista relembra que o corpo pode perder peso mesmo enquanto dorme, sendo necessário que este descanse). É por todas estas razões que Patricio Simon tem dedicado os últimos anos da sua carreira profissional a ensinar pessoas a dormir, sem recurso a medicação. Um pouco por todo o mundo, tem divulgado o sistema Sounder Sleep, originalmente criado por Michael Krugman. Inspirado em modernas técnicas de neurociência e nas mais recentes pesquisas académicas sobre o sono, o sistema reúne ainda princípios de yoga, meditação e do método Feldenkrais.

Um sistema que ajuda a dormir melhor

De acordo com o especialista, este sistema permite não apenas ensinar as pessoas a adormecer, mas também a voltarem a dormir quando acordam a meio da noite. Garante ainda uma melhor qualidade do sono, independentemente do número de horas que possa dormir. É recomendado para todos aqueles que sofrem de insónia primária - pessoas que, não sofrendo de qualquer doença grave ou se encontrem a realizar um tratamento com efeitos secundários a este nível, têm dificuldade em dormir. Para ter acesso a este método, pode assistir a um dos muitos seminários organizados por Patricio Simon no mundo inteiro e começar por seguir os três passos básicos do sistema Sounder Sleep.

Medicação e trabalho por turnos

«Não sou contra a opção de tomar medicamentos para dormir, embora pense que um bom médico não recomenda aos seus pacientes que tomem este tipo de medicação por mais de três semanas seguidas», afirma Patricio Simon. Para o neuropsicólogo, a grande maioria dos problemas de insónia podem ser resolvidos com as soluções naturais que apresenta. Estas serão úteis sobretudo para pessoas sem horários fixos, que trabalhem por turnos ou que viajem frequentemente, enfrentando diversos fusos horários: «A pressão que sentimos quando pensamos ‘tenho que dormir agora, mesmo sendo de dia’ é muita. E isso pode dificultar o nosso sono.» Nestes casos, Patricio Simon considera que as técnicas de relaxamento podem ser uma ajuda essencial.

Café e chá preto: os principais inimigos?

O especialista não proíbe na totalidade a sua toma. Ainda assim, considera que ingerir substâncias com cafeína depois das 13 horas pode prejudicar o relaxamento natural de quem tem dificuldades em dormir: “Uma vez que cada organismo reage de forma diferente, recomendo que as pessoas façam uma experiência. Durante uma semana, deixem de tomar café ou chá preto a partir desta hora. Muitas vezes, os efeitos são benéficos e a pessoa tem mais sono à noite.” Para que corpo e mente possam relaxar melhor, Patricio Simon sugere também que não veja televisão nem pratique exercício físico nas duas horas antes de adormecer.

Três técnicas que a ajudarão a adormecer

1 - Respiração natural:

Em silêncio, deitada de costas, descanse durante 3 a 5 minutos. Respire leve e suavemente. Em seguida, coloque as palmas das mãos voltadas para baixo na parte inferior do abdómen. As pontas dos polegares encontram-se acima do umbigo e os dedos indicadores estão colados em baixo. As mãos formam um triângulo invertido e vão ajudá-la a controlar os movimentos lentos e rítmicos da respiração. Continue a operação por mais alguns minutos. Suavemente, retire as mãos da barriga. A sua respiração deve agora encontrar-se mais relaxada, pelo que terá menos dificuldades em adormecer.

2 – Relaxamento diário

O sistema Sounder Sleep também prevê a prática de técnicas de relaxamento durante o dia, já que uma vida menos stressante permite um sono mais tranquilo. Sente-se direita numa cadeira, com os pés a tocar no chão. Segure um dos seus polegares com a mão oposta. Tente fechar os olhos e perceber a sensação que este gesto produz (calor, frio, pulsação, formigueiro…). Com as mãos juntas, pratique as técnicas de respiração natural explicadas no ponto 1. De cada vez que expirar suavemente, aperte ligeiramente o polegar. Ao inspirar, vá soltando gradualmente o dedo. Aos poucos, sincronize o movimento de apertar com o ritmo natural da sua respiração. Repita quantas vezes desejar até se sentir mais relaxada. Patricio Simon recomenda que dedique 5 a 10 minutos, três vezes por dia, a este exercício.

3 – Pequenos gestos para induzir o sono

Esta é a técnica preferida dos seguidores do sistema Sounder Sleep, sendo realizada em três passos distintos: observação, activação e descanso. Comece por se deitar de costas, colocando as palmas das mãos para baixo, na parte superior do tórax. De olhos fechados, pratique as técnicas de respiração natural já mencionadas. Os seus polegares irão subir e descer natural e lentamente, à medida que for inspirando e expirando. Em seguida, erga ligeiramente o polegar de cada vez que inspirar. E relaxe quando expirar. Repita várias vezes, sincronizando os movimentos com o ritmo natural da sua respiração. Por último, mantendo as mãos nesta posição, relaxe e sinta o resultado dos ciclos de respiração realizados. Repita quantas vezes desejar.

Por Ana Catarina Pereira

Com Patricio Simon, neuropsicólogo